話題の有酸素運動とは

「ダイエットは有酸素運動がおすすめだよ」、
「ジョギングは有酸素運動じゃなきゃ痩せないよ」
このような台詞はどこかで聞いたことがあるのではと思います。

 

そのときは「なるほど」と頷いてみたはいいものの、振り返ってみると「実際、有酸素運動とはどんな運動なんだろう」という素朴な疑問が浮かんでくるものです。
ここでは有酸素運動に関して具体的に説明し、ダイエットと紐付けてみたいと思います。

 

有酸素運動となるのはどんな運動?

「サッカー、ボクシング、水泳、エアロビクス、ジョギング」
これらのスポーツは有酸素運動と無酸素運動のどちらに分類されるでしょうか。

 

正解は、有酸素運動は「水泳、エアロビクス、ジョギング」。
無酸素運動は「サッカー、ボクシング、ジョギング」となります。

 

ジョギングが双方に分類されている理由は、
ジョギングの方法によって有酸素運動にも無酸素運動にもなり得るからです。

 

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動を簡単に噛み砕いてご説明すると、「呼吸をしながらできる運動」です。
また、「呼吸を続けながら同じ動作を繰り返す運動」とも言えます。

 

一方無酸素運動は「呼吸を一時的にしない運動」、「短時間で息切れするような激しい運動」と言えます。

 

つまり、ジョギングは走るスピードによって有酸素にも無酸素にもできるということです。
もちろんジョギングだけではなく、水泳もそうですね。
では、有酸素運動と無酸素運動はダイエットと関連付けると、何が違うのでしょうか。

 

ダイエットと運動

まず、これは大前提ですが、運動によるダイエットとは、「運動をして体重が減る」ことに意義がありますね。
体重が減るということは「カロリーが消費される」ことと、「新陳代謝が上がって、脂肪や糖質を燃焼してエネルギーを消費する」ということです。

 

有酸素運動も無酸素運動も、消費カロリーはそれほど変わらないと言われています。
ですので決定的に異なるのが後者の脂肪と糖質の燃焼具合です。

 

無酸素運動の場合は一時的に呼吸をとめ、激しい運動を行います。
これによって得られるのは筋肉の強化です。
そして、有酸素運動によって得られるのは心肺機能の改善、及び脂肪、糖質の燃焼によるダイエットとなります。

 

ただ、無酸素運動と有酸素運動の関係は、まさに「あちらを立てればこちらが立たず」の状態。
筋肉や持久力をつけて、運動能力を底上げしたい人には有酸素運動はほとんど効果がないと言われています。
逆にサッカーやボクシングなど激しい運動(無酸素運動)をしても、短時間で疲れてしまうためダイエット効果は薄く、また脂肪と糖質も燃焼されません。
なぜなら、脂肪と糖質が燃焼されるのは「呼吸」だからです。

 

有酸素運動と無酸素運動の境界線

では、どのような状態が有酸素運動であり、どこまでいくと、無酸素運動に切り替わるのでしょうか。
この境界線は自分が「きつい」と思うかどうかとなります。

 

最初ゆっくり歩いてみてください。おそらく横にいる人と談笑しながら歩くことができるでしょう。
そして序々にペースを速めてください。段々と真剣な表情になってきます。そして、ある一定の速度を一定時間走ると、「きつい」と感じるようになります。

 

これは「酸素消費量が酸素摂取量を上回ったため」です。
この数値は心拍数などで図ることができるのですが、「運動強度」と呼ばれています。

 

アスリートの人はこの運動強度が極めて高いので、有酸素運動は運動能力の底上げには適さないと言えます。
なぜなら、運動強度が高いと、「きつい」と感じるまでの時間も長くなります。それまでひたすらゆっくりのペースで運動を続けなければならないのです。効果がでるまでに2時間も3時間もかかってしまうでしょう。

 

ジョギングにしても水泳にしても、有酸素運動の効果をしっかり得たいのであれば
最低でも20分以上は運動を続けなければなりません

 

ウォーキング程度であれば40分以上歩き続けてはじめて脂肪の燃焼効果が得られるのです
つまり、40分間はウォーミングアップとなりますので、問題はそこから何分続けられるかが鍵となります。
続けた分だけカロリー消費、及び脂肪と糖質の燃焼速度が上がりますので、結果的にダイエットにも繋がります。